Блог для маленьких школьников и их родителей
Блог Евгении Климкович

Питание на пятерку или дневной рацион школьника

Автор:

Здравствуйте, друзья! Все мы хотим, чтобы наши дети учились хорошо. И если вдруг в дневнике появляются нежданные гости, двоечки и троечки, не спешите ругать ребенка и звать на помощь репетиторов. Может быть все дело в еде. Да, да, именно в еде! Для того, чтобы ребенок хорошо учился в школе, родители должны учиться хорошо его кормить. Поэтому папам и мамам нужно обратить особое внимание на дневной рацион питания школьника.

Предлагаю разобраться с тем, что, как, когда, где, сколько раз и в каком количестве должен кушать ребенок, чтобы быть здоровым и полным сил для новых свершений.

Сбалансированность питания

Вместе с едой в организм школьника должны поступать:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.сбалансированное-питание

Их количество должно быть сбалансировано. Соотношение данных питательных веществ 1:1:4

О доставке этих жизненно необходимых ценностей в организм ребенка должны позаботиться родители.

Белки

Белки это очень важно! Белки бывают животные и растительные.

источники-белков-животных-и-растительных

Животные белки добываем из рыбы, мяса, птицы, яиц, молока, кисломолочных продуктов, сыра, творога. Животный белок реально может повлиять на то, какие оценки появятся в дневнике. Он помогает справляться с учебными нагрузками, снижает утомляемость, помогает усваивать материал.

Растительные белки спрятаны в бобовых, крупах, зелени, орехах, семенах, фруктах, сухофруктах.

В день школьник должен съедать 75 — 90 грамм белка, причем 45 — 55 грамм это именно белки животного происхождения.

Жиры

Зачем нужны жиры?

  1. Для защиты организма от жары и холода.
  2. Это источник энергии.
  3. Для крепкой нервной системы.
  4. Для того, чтобы справляться с болезнями.
  5. Для нормального функционирования мозга.
  6. Для роста и развития.

Все жиры делятся на две группы.источники-жиров-насыщенных-и-ненасыщенных

Насыщенные жиры найдете в:

  • жирном мясе;
  • сале;
  • сливочном масле;
  • сливках;
  • цельном молоке;
  • сыре;
  • мороженом.

Ненасыщенные жиры содержатся в:

  • рыбе;
  • растительных маслах;
  • авокадо;
  • семечках;
  • орехах.

Наиболее полезными для здоровья считаются жиры ненасыщенные. Но пока ребенок находится в стадии активного роста ему и насыщенные жиры необходимы.  Здесь главное не переборщить. Максимальное количество жиров в сутки для младших школьников 80-90 грамм. Их избыток может привести к нарушению обмена веществ и ожирению.

Углеводы

Употребляя в пищу углеводы, ребенок получает так необходимую ему энергию, которая позволяет работать мышцам. Также углеводы необходимы для хорошей работы мозга.

источники-углеводов-быстрых-и-сложных

Углеводы могут быть быстрыми и сложными.

Быстрые углеводы – это конфеты, сладкая выпечка, шоколадки, сахар, мед, белый хлеб, тортики и пироженки.  Они усваиваются организмом очень быстро, но энергии, которую они поставляют, надолго не хватает, в этом их минус.

А сложные углеводы можно получить вместе с:

  • крупами;
  • овощами;
  • фруктами;
  • сухофруктами;
  • зеленью;
  • бобовыми;
  • цельнозерновым хлебом.

В состав сложных углеводов входят неперевариваемые пищевые волокна. Они усваиваются организмом медленно, дают чувство насыщения и обеспечивают организм энергией надолго.

Углеводов требуется намного больше, чем белков или жиров. А именно 400 грамм в сутки. И из них только 100 грамм могут приходиться на углеводы быстрые.

Витамины и микроэлементы

разноцветные-витамины-в-драже

Витамины и минералы также являются необходимым условием для нормального роста и развития вашего школьника.

Если связать витамины и минералы с учебой, то они способствуют:

  • развитию интеллекта;
  • легкому усвоению и запоминанию материала;
  • развитию способности решения задач повышенной сложности;
  • улучшению концентрации внимания.

Их недостаток может привести к отставанию в умственном и физическом развитии.

Поэтому родителям очень важно знать, где можно раздобыть тот или иной витамин или минерал. Я сейчас не про аптеки говорю.

Такого продукта питания, который бы содержал в себе абсолютно все необходимые человеку витамины и минералы в природе не существует. Каждый продукт питания содержит что-то свое. Так что нужно следить, чтобы пища была разнообразной.

Витамин А нужен для хорошего зрения, здоровой кожи, крепкого иммунитета. Он содержится в печени, рыбе, морепродуктах.

источники-витамина-а

Витамин B1 отвечает за крепкую нервную систему и здоровую память. Его ищите в птице, овощах, рисе.

источники-витамина-в-1

Витамин В2 укрепляет нервы, а еще волосы и ногти. А находится он в брокколи, молоке, яйцах.

источники-витамина-в-2

Витамин В6 положительно действует на нервную систему, нормализует функции печени. Им богаты цельное зерно, яичные желтки, фасоль.

источники-витамина-в-6

Витамин РР регулирует кровообращение, держит в узде уровень холестерина. Его найдете в рыбе, мясе, сушеных грибах, овощах, орешках и хлебе грубого помола.

источники-витамина-рр

Пантотеновая кислота нужна для нормального функционирования кишечника. Эта кислота содержится в зерне, фасоли, яичном желтке, мясе.

источники-пантотеновой-кислоты

Витамин В 12 стимулирует рост, способствует кроветворению. Им вас обеспечат сыр, морепродукты, мясо.

источники-витамина-в-12

Фолиевая кислота так же как и В12 необходима для нормального роста и кроветворения. Ищите ее в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке.

источники-фолиевой-кислоты

Биотин — регулятор уровня сахара в крови, влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Он есть в помидорах, яичных желтках, соевых бобах.

источники-биотина

Витамин С — помощник иммунной системы, улучшает состояние косточек, способствует быстрому заживлению ран. Черная смородина, шиповник, облепиха, сладкий перец поделятся с вами этим витамином.

источники-витамина-с

Витамин D необходим косточкам и зубам. Им богаты яйца, икра, печень рыб.

источники-витамина-д

Витамин Е влияет на работу половых и эндокринных желез. Найдете его в растительном масле и орешках.

источники-витамина-е

Витамин К регулирует процессы свертываемости крови. Запасаемся салатом, белокачанной капустой, шпинатом, кабачками.

источники-витамина-к

Минералы принимают участие во всех процессах, происходящих в организме. Они делятся на две группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы содержатся в продуктах питания в больших количествах. А микроэлементы в очень малых.

К макроэлементам относятся:

  • кальций;
  • фосфор;
  • магний;
  • натрий;
  • калий;
  • хлор;
  • сера.

к микроэлементам:

  • железо;
  • цинк;
  • йод;
  • фтор.

Калорийностьяблоко-калькулятор-и-сантиметровая-лента

Что такое калория? Слово калория происходит от латинского слова «calor» — тепло. То есть калория – это единица количества теплоты.

А калорийность – это показатель того, сколько в пище содержится энергии.

За калорийностью питания также необходимо следить. Ученику начальных классов необходимо потреблять 2500 калорий в сутки. Это среднее значение. Оно может быть увеличено или уменьшено в зависимости от загруженности ребенка. Так, мальчишке, активно занимающемуся спортом, необходимо больше калорий, чем спокойной девочке-домоседке.

Поступление этих двух с половиной тысяч калорий необходимо распределить на весь день.

На завтрак должно приходиться 30 % всех калорий.

На обед — 35%.

На полдник 10 – 15%.

На ужин 20 – 25%.

Режим питания

часы-из-тарелки-вилки-ножа-и-кусочков-еды

Еще Пончик из мультика про Незнайку говорил: «Режим питания нарушать нельзя!» И был абсолютно прав. Было бы здорово приучить ребенка принимать пищу в одно и то же время. Это бы способствовало лучшему усвоению всех питательных веществ с ней поступающих.

Сколько приемов пищи должно быть у младших школьников? Не менее 5:

  1. Первый завтрак.
  2. Второй завтрак.
  3. Обед.
  4. Полдник.
  5. Ужин.

Причем второй завтрак (ланч) и обед приходится на то время, когда ребенок еще в школе. Нужно обязательно выяснить, что обычно предлагают детям в школьной столовой и нравится ли это вашему ребенку. Если он не притрагивается к еде, то есть ли смысл за нее платить? Лучше будет давать ему что-нибудь с собой на второй завтрак, а полноценным обедом кормить уже дома.

Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-5 часов. Ужин нужно скушать за 1,5 – 2 часа до сна. А перерыв между ужином и завтраком следующего дня не должен превышать 12 часов.

Рекомендации диетологов

диетолог-показывает-зеленое-яблоко

Обязательно кормить ребенка завтраком дома перед школой. Завтрак – это все равно что батарейка, это энергозаряд на день. Утро самое лучшее время, чтобы получить порцию сложных углеводов. Самый лучший вариант – это тарелочка каши. Так же подойдут блюда из овощей.

На второй завтрак можно скушать булочку с теплым чаем или какао. Подойдут и блюда из яиц и творога. Сырники будут отличным вариантом.

На обед в обязательном порядке давать первое. Суп на мясном, рыбном или овощном бульоне. Наличие супа в ежедневном рационе питания предотвратит проблемы с пищеварением.

Кроме первого блюда должно присутствовать и второе. Это может быть блюдо из нежирного мяса, рыбы или птицы с гарниром. На гарнир можно предложить не только крупы и макаронные изделия, но и овощи. В качестве третьего во время обеда могут выступать морсы, компоты, кисели.

обед-из-трех-блюд-и-десерт

Для полдника отлично подойдут соки, фрукты, кисломолочные продукты, выпечка, печенье.

Во время ужина лучше отказаться от жирного мяса, выпечки, сладостей, блюд из яиц. Подойдут блюда из растительно-молочных составляющих. Овощной салат или блюдо из творога.

В качестве перекусов можно предложить ребенку фрукты. Будет и вкусно и полезно. Специалисты по детскому питанию утверждают, что если каждый день давать ребенку разные овощи и фрукты в количестве 5 штук, то с ними в организм поступят все необходимые минералы и витамины.

Для того, чтобы питание было здоровым рекомендуется блюда для детей варить, запекать, готовить на пару, тушить, а не жарить на сковородке. Следует исключить из рациона острые, слишком жирные, соленые, копченые блюда. Так же под запретом колбаса, фаст-фуд, чипсы и сладкая газировка.

А это фрагмент передачи Елены Малышевой «Жить здорово», посвященный супер-еде для школьников. Посмотрите, интересно.

Ну вот, теперь с новыми знаниями о том, каким должен быть рацион питания школьников можно приступать к составлению правильного и здорового меню. К слову, сейчас в школе на уроках уделяется внимание к здоровому питанию, даже предмет такой есть «Правила питания». Детей учат, что и как правильно кушать, чтобы быть здоровыми и даже проекты на эту тему задают. Вот здесь я рассказывала про проект на тему «Где взять витамины весной?», который мы делали вместе с моей дочерью Александрой.

Друзья, как всегда жду ваших комментариев. Буду благодарна, если нажмете на кнопочки социальных сетей.

Приятного вам аппетита!

Крепкого здоровья!

Отличной успеваемости!

Всегда ваша, Евгения Климкович.

Будь в курсе школьных событий!
Подпишись на новости блога!
Раз в неделю получай анонсы свежих статей на почту!
Комментариев к статье: 18
  • Юлия
    02.05.2016 | 07:24

    Действительно питание очень важно для школьников (да и не только для них). Правда я никогда не думала о взаимосвязи питания и оценок, но наверное так оно и есть!

    • Евгения
      02.05.2016 | 22:42

      Похоже, что от питания вообще все зависит, и оценки в том числе)

  • Ольга
    02.05.2016 | 15:48

    Без правильного питания школьнику нельзя. И здоровье от него зависит, и успеваемость. Женя. спасибо за такую подробную статью. Углеводы простые в виде сахара, конфет лучше поменьше детям давать. а вот сложные. в виде каш, должны присутствовать чаще.

    Женя, поздравляю всю вашу семью с майскими праздниками. здоровья вам, счастья, мира в вашем доме и достатка. :p

    • Евгения
      02.05.2016 | 22:44

      Ольга, как всегда спасибо за добрые слова) И за поздравление!!!

  • людмила
    02.05.2016 | 18:02

    Какая у вас получилась обьемная статья! главное в ней есть все советы, которые очень важные для любого ребенка, а для родителей тем более. Ведь здоровье очень важно для любого родителя.

    • Евгения
      02.05.2016 | 22:45

      Здравствуйте, Людмила) На мой взгляд, здоровье детей — это вообще самое главное в жизни родителей.

  • Любовь
    02.05.2016 | 19:27

    Очень важная информация для родителей, школьники тратят много энергии на занятиях и должны питаться сбалансированно.

    • Евгения
      02.05.2016 | 22:48

      Энергозатраты у школьников действительно огромные. К счастью, с помощью правильного рациона питания можно заряжать их «батарейки»)

  • Елена
    02.05.2016 | 19:39

    Очень полезная статья, вот только не всегда в школе следят за балансом питания, как быть с этим?

    • Евгения
      02.05.2016 | 22:53

      Здравствуйте, Елена! Думаю, многие с вами согласятся и я в том числе. Не все бывает гладко в школьных столовых. Хотя меню должно разрабатываться специалистами по детскому питанию. Сомневаюсь я, что на эту ситуацию можно как-то повлиять. Если все совсем плохо, можно просто не ходить в столовую, а кушать, то что мама с собой даст. Это как вариант.

  • Лидия
    02.05.2016 | 20:36

    Нам в свое время так повезло с школой. Мало того, что она находилась в «двух» шагах. Учитель начальных классов — была уникальная. Так еще и столовая была настолько «вкусная», что дочь до сих пор вспоминает.

    • Евгения
      02.05.2016 | 22:56

      Как здорово) Оказывается не везде все плохо. Чтоб во всех школах так было!

  • Наталья
    03.05.2016 | 09:07

    А вот наша школа, кулинарными шедеврами не блещет! Внуки предпочитают брать с собой булочки домашнего производства, а не вкушать прелести школьной столовой.

    • Евгения
      05.05.2016 | 01:17

      А у нас в школе в принципе не плохо кормят. Некоторые детки даже добавки просят (правда им не всегда дают). А моя доча не ест толком в школе. Очень избирательна в еде.

  • Laralaram
    03.05.2016 | 14:02

    Настолько доступно все объяснили, что даже детки поймут, «что хорошо, что плохо». А вот Малышевой я не доверяю, совсем не доверяю — часто дает противоречивые рекомендации!

    • Евгения
      05.05.2016 | 01:21

      На мой взгляд Елена Малышева очень интересная персона) Все ее знают. У каждого вызывает какие-то эмоции. Кто-то ее любит, кто-то ненавидит. Равнодушных нет. Поэтому так долго и держится на первом канале со своими врачами)

  • Татьяна
    03.05.2016 | 21:08

    Питание очень важно для всех. Если в семье правильно питаются, то и ребенок к этому будет стремиться, если нет, что глупо требовать от ребенка того, чего сами не делаете.

    • Евгения
      05.05.2016 | 01:28

      Да, родителям с себя нужно начинать.

Оставить комментарий:
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: